掉肌肉、跑两步就喘……停训后，身体都发生了什么变化？

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每个人都知道坚持运动的好处，但有时候因为工作忙碌、偶尔加班或者小伤小病等状况，总有那么一两天会错过。

而对于那些骨灰级运动爱好者，停止运动就如同“世界末日”——分分钟觉得掉肌肉、体能变差……

在停止运动后，我们的身体会发生什么样的变化？真的会被直接“打回原形”嘛？

停练1周

记忆力增强 BUFF 消失

很多「不练会死星人」老担心，“几天不练了，肯定要掉肌肉以及耐力了！”。

其实不必太过焦躁，短暂的停训对你的肌肉质量、力量和耐力没有太大影响。

但当你停练一周时，运动带来的记忆力增强效果就会下降甚至消失。

多项研究都证明了运动能够有效延缓大脑记忆力的衰退，预防或减缓阿尔兹海默症。

运动能够在一定程度上，帮助大脑产生新的神经元。而神经元位于的海马体正是负责学习、记忆的关键区域。

在停止运动一周后，脑部海马体部分的供血量会比之前减少10%。

位于大脑颞叶内侧的海马体

图/Henry Gray，公有领域

停练2周

体能开始下降

当你停止运动两周，身体的机能便已经开始悄然下降。

但是这里需要注意的是，停训对抗阻训练（也就是我们常说的力量训练）和有氧训练的影响会有所不同——

停训两周，对于长期坚持健身的人来说，肌肉力量和爆发力下降的幅度并不大。

这是一个好消息，而且短暂的休息还有助于让身体充分恢复。一旦你恢复训练，便能迅速回到此前的状态。

但是，对于只做有氧训练的小伙伴就不同了！

两周的休息时间，会让你的心肺耐力和肌耐力开始有明显的下滑趋势。

甚至出现“停训综合症”，偶尔食欲不振、头痛、失眠、出汗过多等都是其症状。

根本原因是，心脏、血管和呼吸系统开始变得低效，使用氧气的能力也变弱。

最为明显的征兆便是最大摄氧量开始降低，幅度最高达7%。

最大摄氧量与身体使用氧气的能力有关，它代表着身体输送氧气并被肌肉内线粒体转化成能量的最大速率。

当你停止运动一段时间，肌肉中线粒体的数量会减少，从而导致你的耐力下降。

停练4周

耐力急剧下降、肌肉衰减

停训四周，是一条相差极大的“分水岭”。你的心肺耐力开始急剧下降、肌肉质量与力量也开始下滑。

绝大多数人说的“好长时间不运动了，走几步就喘、肌肉都掉没了”，都是从这个阶段开始的。

图/Rennett Stowe，采用 CC BY 2.0 协议

耐力的急剧下降，小G在上文已有提及。主要是线粒体数量的减少，导致身体使用氧气的能力下降，最终表现为耐力差。

这一过程将会随着停训时间的增加，而急剧变化。也就有了这句话，“耐力来的慢、去的却很快，像极了爱情：）。”

肌肉是我们人体中的耗能大户，而人体永远都以一种“低能耗、节能经济”的模式运行着。

所以当你不再健身刺激肌肉时，身体便自然而然减少其质量来降低消耗，于是肌肉便开始消退。

看到这你可能会有点惊慌，“我练了那么久，4周就全没了？”。

其实也不用那么担心——

虽然人体以节能模式为主，但肌肉还保留了“运动记忆”，东山再起会来得容易很多。

这点在力量训练上尤其明显，那些有长时间训练经历的健身者，往往在数周时间内便能逐渐恢复过往的肌肉量。

停训、体能下降

看 Garmin 腕表便知道

停止运动的时间越久，身体的“运动记忆”也就越变越模糊，相应的恢复时间就需要越久。

但是每个人的体能水平不尽相同，怎么才能真正了解自己停练后的变化呢？

通过 Garmin 腕表，便能一目了然。以下两个指标，都和你的状态息息相关——

最大摄氧量

上文小G讲述了最大摄氧量的意义，其代表着我们当前体能的状态。

数值越低，体能越差；反之，体能越好。

一般情况下，最大摄氧量的测量需要经过实验室仪器进行繁复的步骤得到。

但是通过 Garmin 腕表配合 Firstbeat 的算法，结合你的配速、心率变异度以及心率数据，便能得到最大摄氧量的预估数值——

STEP 1

你需要一块支持测量最大摄氧量的 Garmin 腕表。

在进行所有测试前，填写好个人的基本资料，例如身高、体重、最大心率等等；

STEP 2

选择跑步模式，在有GPS信号的情况下开始运动，确保至少10分钟连续维持最大心率的70%以上 。

随着腕表佩戴的时间越来越长以及运动数据越多，最大摄氧量的数据也会越来越精准。

这里需要提及的一点，最大摄氧量的单次检测意义并不大，最有效的方法是持续观察一个训练周期，前后对比会更有价值。

*目前支持最大摄氧量的 Garmin 腕表有——

fēnix 3/CHRONOS/5/5P/6系列、Forerunner 45/235/245/645/935/945系列、Descent Mk1、D2 Delta PX、MARQ系列、GarminMove 系列、Venu、GarminActive 系列、迪士尼联名款系列等。

当我们停训一段时间后，持续关注最大摄氧量数值能够明确了解身体体能的变化。

乳酸阈值

乳酸阈值，反映的是长时间维持高强度运动的能力。

强大的乳酸阈值水平，意味着——

有氧耐力的区间上限极高，这对提高长距离跑步的成绩有所帮助；

有着较强的身体代谢和忍耐乳酸的能力，在高强度的运动中维持更长的时间。

当你的乳酸阈值开始下降时，也就代表你的体能、无氧能力逐渐降低。

乳酸阈值也和最大摄氧量相关，通常呈正相关，最大摄氧量提升也会伴随着乳酸阈值水平的上升。 测量乳酸阈值的第一步，也是确保设备已有最大摄氧量数值——

STEP 1

准备好一块支持测量乳酸阈值的腕表以及心率带（必须配备才能进行测量），将其配对连接；

STEP 2

选择跑步模式-等待GPS定位完毕-选择训练（长按MENU键）-乳酸阈值测试，之后跟随腕表提示进行运动即可。

*目前，支持乳酸阈值测量的 Garmin 腕表有——

fēnix 3/CHRONOS/5/5P/6系列、Forerunner 645/735XT/935/945系列、Descent Mk1、MARQ系列、D2 Delta PX等。

你也可以开启自动侦测功能，如果当前运动符合测量乳酸阈值的条件时，设备会自动进行记录。

如果只是暂停运动几天并不是什么大问题，权当给自己一个“充电”恢复的时间。

但是一旦超过4周，身体便会“兵败如山倒”，呈崩塌式下降。

如果因为不可抗力因素（例如受伤）导致的长时间休息，小G建议选择避开受伤部位保持运动，同样能够帮助身体维持状态。

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