美国心脏协会：有氧运动联合力量训练能降压

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据世界卫生组织全球疾病负担研究报告显示，高血压已成为影响全球死亡率的第二大危险因素。运动和健康饮食是预防高血压的重要途径。其中，运动不仅有助于控制高血压，它也有助于控制体重，增强心脏功能，缓解精神压力。而健康的体重、强健的心脏和精神健康都有利于血压达标。那么，高血压患者如何进行运动？美国心脏协会针对运动方法提出了指导性建议。

运动频率：每天有氧运动+每周2次力量训练


美国心脏协会提出，控制高血压应每天进行有氧运动，每周进行两次力量训练（非连续日进行肌肉修复）。有效的有氧运动从步行、骑自行车和游泳开始会更容易一些。力量训练可以选择引体向上、弹力阻力带、俯卧撑等。

在有氧运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。如果以前没有运动习惯，循序渐进才是最佳方案。先从少量运动开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次直至每天。

美国心脏协会建议，定期进行这些活动尤其有益：快速行走、徒步旅行或爬楼梯；慢跑、跑步、骑自行车、划船或游泳；适当级别的健身课程；团体运动、舞蹈课或健身游戏等活动。

运动强度：从中等强度开始，最大目标心率为220-年龄


美国心脏协会建议，运动应从中等强度开始，而对于有氧运动来说，就意味着要达到最大目标心率的60%到70%（或220 减去年龄）。有证据表明，运动强度越大，血压越低，但目前的风险还不清楚。

与此同时，要做到“ 动前热身，运动后降温”，这有助于心脏逐渐从休息状态转为活动状态，然后再转回来，还可以降低受伤或疼痛的风险。热身应该至少持续10 分钟，如果年龄较大或长期不运动，热身时间应该更长。

此外，留出时间为身体降温也尤为重要。倘若停止运动太快，会造成血压急剧下降，可能导致肌肉痉挛。另外，在日常活动中加入一些放松的瑜伽姿势也会增加其柔韧性。

运动时间：每天30~60分钟有氧运动


美国心脏协会指出，每天至少进行30 分钟的有氧运动，如果可能的话增加到60分钟。力量训练应针对所有主要肌肉群，使用的重量应使你能够完成两到三组10~12 次重复。

对于老年人来说，初次参加运动者不应超过20 分钟，以免发生肌肉损伤；如果一次时间有限，可以选择间歇运动，每次至少10 分钟，累计每天30~60分钟。

当然，高血压患者必须和医生一起制订锻炼计划和理想目标心率。如果正在服用高血压药物，要确保它不会影响运动能力。

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