饱受争议的鸡蛋，到底应该怎么吃？

1234ljx

一直以来，鸡蛋都饱受争议，从一开始的，鸡蛋中的胆固醇含量多，蛋黄不建议吃，尤其是高胆固醇患者。直到2015年，最新版的美国全民膳食指南（Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, eighth edition）发布了，曾经为大家所熟知的每日摄入300mg胆固醇上限的规定取消了！我们才松一口气。

但是，一波未平，一波又起，最近央视新闻报道了一项美国的最新研究称，与少吃鸡蛋的人相比，每天多吃半个鸡蛋，患心脏病的风险就会增加8%；建议每天吃一个蛋黄，加两个蛋白是最好的。

鸡蛋，还能吃吗？

看到上面的内容，大家又开始迷茫了，到底该不该多吃鸡蛋、蛋黄呢？

这个研究详情就不介绍了，但是这个研究存在的问题，可以给大家说一下，不然就该真的不敢吃鸡蛋了。
英国的媒介科学中心（SMC）对这个研究进行了专家分析认为，这个研究是一个观察研究，研究结果只表示有相关性，无法证实有因果关系，还需要更多的后续研究进行论证。而且，比较重要的是，这个研究没有考虑到烹饪方式的影响。鸡蛋经过不恰当的烹调之后（比如煎炸），脂肪和胆固醇发生氧化，并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物(AGEs)，可能促进人体血管内皮的损伤，促进动脉硬化，不利于心血管健康。但是，蒸蛋水煮蛋就并没有这样的问题。
所以不用担心多吃几个鸡蛋会患心血管疾病，任何疾病的产生都是多因素的产生，不能只看单一方面，就下定论。
鸡蛋，能吃几个？

一、蛋清和蛋黄营养 "Battle"

说到鸡蛋能吃几个，那应该先提一下鸡蛋中的营养成分，我们常说，鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近，是属于优质蛋白质。

比较来看：
蛋清基本完全是蛋白质，热量低
蛋黄含有鸡蛋中40%的蛋白质，
蛋黄是鸡蛋中钙、铁、锌等矿物质和大部分维生素的来源，90%以上的叶酸、维生素B6、维生素B12以及所有的维生素A、E、K、D、胡萝卜素也都来自于蛋黄
叶黄素（Lutein）对眼睛有好处的营养素，也存在于蛋黄中

那得到的结论就是吃鸡蛋不要舍弃蛋黄！

但是，我也能够理解，很多人对于蛋黄的“恐惧”主要是来源于其含有比较多的胆固醇，宁愿舍弃这么营养丰富的食物。那今天我们就讲一下胆固醇这个让大家闻风丧胆的物质！

二、识清胆固醇“本质”

脂类包括脂肪和类脂，脂肪就是我们知道的各种油的总称，约占体内脂类的95%，而类脂包括磷脂和固醇类。

胆固醇是最重要的一种固醇类，其是细胞膜的组成成分，90%都存在于细胞内；体内很多活性成分的合成原料都有它，比如胆汁（消化脂肪的消化液）、性激素（如睾酮）、肾上腺素（皮质醇等），因此肾上腺皮质中胆固醇含量也比较高，主要是作用激素的合成原料；而且，我们常说的皮肤经太阳照射产生的维生素D，也是由胆固醇在体内转化生成的7-脱氢胆固醇经紫外线照射转变来的。

那体内胆固醇来源是什么呢？膳食胆固醇是否是某些疾病的危险因素？

上面的图，可以看出来几点信息：
人体内的胆固醇大部分是合成的而不是从食物中获得的
只有20%~25%的胆固醇是吃进来的，而且膳食中的胆固醇吸收率只有30%左右
为了保持胆固醇稳定，吃的胆固醇越多，身体会使用各种方法减少胆固醇吸收和加快胆固醇排出

过去，是因为受美国“脂质假说”的影响，胆固醇被认为和高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病等慢性病相关，但是近几年的研究以及meta分析结果均没有发现膳食胆固醇与冠心病发病及死亡相关，反而每天吃2-4个鸡蛋对于正常人、减肥中的人或者需要控制血糖的糖尿病病人的血脂都没有太大的影响，反而有助于让血中的“好胆固醇”（HDL-C）和“坏胆固醇”（LDL-C）比例更健康，这可能和蛋黄中的其他脂类，比如卵磷脂和鞘磷脂有关。

三、鸡蛋能随便吃？

我们提到鸡蛋，说的比较多的就是其蛋白质含量丰富，但是蛋黄脂肪含量又高，导致我们又爱又恨，那今天我们就从蛋白质和脂肪的角度来说一下，一天能吃几个鸡蛋。

1、以蛋白质的角度：

鸡蛋中的蛋白质，氨基酸种类齐全，9种必需氨基酸都有，所以被称为和体内蛋白质氨基酸模式最接近，可以作为参考蛋白的食物，基本上可以随便吃。

但是每天需要摄入的蛋白质是一定的，那现在我们就来算一下，一天能够吃几个鸡蛋。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人的推荐摄入量为：男性一天为65g，女性为55g，那按照一个鸡蛋含6.3g蛋白质来算，男性一天大概可以吃10个，女性大概可以吃8个，但是前提是只通过鸡蛋来获取蛋白质，其他豆制品，肉类，奶制品都不能吃。

2、以脂肪的角度：

以上，我们已经说明，膳食中的胆固醇对体内的胆固醇影响并不大，所以从这个方面看，鸡蛋可以多吃。

但是鸡蛋中还含有一定量的“饱和脂肪酸”，而血中的“坏胆固醇LDL-C”和膳食中“饱和脂肪酸”的量是相关的，所以从营养和健康的角度，对”饱和脂肪酸“的摄入是要控制的，根据膳食指南的建议，每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%。

今天这里就不给大家赘述计算过程了，直接告诉结果，如果按照2000kcal热量来算，一天摄入的饱和脂肪酸不能超过22g，每个鸡蛋含饱和脂肪酸1.6g，在不吃任何其他含有饱和脂肪酸的食物（肉、奶制品、油炸食品、各种酱，糕点等）的前提下，每天最多可以吃13个完整鸡蛋。

说到这里，大家对于吃鸡蛋应该不会担心了，但是也不能真的就吃这么多鸡蛋，任何事都不能极端。食物种类多样化，不管是在营养还是健康方面都是更好的。如果是不怎么喜欢吃肉的朋友，可以每天多吃两个鸡蛋，是完全没有问题的。

最后，强调一点，虽然说膳食中的胆固醇对体内的影响不大，但是对于对膳食胆固醇敏感的人群和代谢障碍的人群（糖尿病、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等），必须严格控制膳食胆固醇和饱和脂肪的摄入！

本期作者：

#大家一起来减肥#是由茄子健康旗下专业营养师运营的免费圈子，圈子每天分享真实有效的减肥案例，为大家提供实用的减肥指导。如果你也是健康减肥关注者，欢迎加入茄子健康的免费减肥圈子。每天学点有用的，远离肥胖并发症。



本文版权归原作者今日头条所有，如有侵权请联系管理员删除，原文地址：https://learning.snssdk.com/toutiao/v1/item_info/?item_id=6721557193792946702&app_name=news_article

aaa0001

鸡蛋吃与不吃，这是个问题，值得深思[灵光一闪]

36427666

用嘴吃[发怒]

abc332

转发啦

VIPshop.ca

拜托，太多的科普知识弄得人无所适从，问问那些长寿老人，从来不看不懂那么多明堂，人家随心所欲顺其自然活到8、9十岁。