关注舌尖上的饮食，坚持有效有氧运动，让糖尿病患者，享受健康

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关注舌尖上的饮食，坚持有效有氧运动，让糖尿病患者战胜疾病，享受健康！

糖尿病是现代疾病中的第二杀手，而治疗糖尿病也成为人类面临的一项艰巨任务。

治疗糖尿病应该从基础做起，即从“把好病从口入关，坚持有氧运动”两方面着手。

如何让糖友战胜疾病，享受健康的人呢？

一、关注舌尖上的健康

控制糖尿病，首先从饮食入手，糖友应遵循的十条饮食之道。

1、 养成良好的饮食习惯。

控制糖尿病，健康早餐是关键。经常不吃早饭可能导致糖脂代谢紊乱。

患者应在医生指导下，养成定时定量的饮食习惯，两餐之间应间隔4-5小时。注射胰岛素的病人或易出现低血糖的病人还应在三次正餐之间加餐，可从三次正餐中拿出一部分食品留做加餐用，这是防止低血糖行之有效的措施。

2、 饮食摄取要均衡。

根据饮食计划适量摄取主食类、水果类、油脂类、奶类和肉鱼蛋豆类。摄食原则是低热量、低脂肪、高纤维，最终达到降低膳食热量的目的。

3、多选用富含纤维素的食品。

如：未加工的豆类、水果、蔬菜、全谷类。水果应在饭后两小时适量食用。

降血糖的蔬菜有：苦瓜、紫菜、黑木耳、魔芋、洋葱等，适合糖尿病人食用。

4、 少吃油炸、油煎的食品，以及猪皮、鸡皮、坚果类(如：花生、瓜子、腰果、核桃等)等油脂含量高的食品。

5、 糖友每日胆固醇摄入量应小于200毫克，应避免摄食含胆固醇高的食品。

如：脑、肝、蟹黄、鱼卵等，患者胆固醇若过高，则蛋黄每周以不超过3-4个为原则。

6、 糖友饮食清淡为宜。

避免摄食腌制的食品。烹调食品采取炖、煮、清蒸、凉拌等方法，避免用勾芡、蜜汁、糖醋、茄汁、醋溜等烹调方法。

7、 糖友应忌食糖（白糖、红糖、葡萄糖、水果糖、麦芽糖、奶糖、巧克力、蜂蜜）、糖类制品（蜜饯、水果罐头、各种含糖饮料、含糖糕点、果酱、果脯）。

8、 限制富含淀粉食品。

富含淀粉的食品（大米、白面、薯类、豆类、谷类），进入人体以后，主要分解为碳水化合物，它也是机体热量的主要来源，可转化为糖，因此必须限量。虽然无糖糕点不含蔗糖，但糕点是淀粉做的，同样会产生热量，故不能随便多吃。　

9、糖友宜选植物油，少食动物油，有助于减轻脂代谢紊乱。

植物油按不饱和脂肪酸含量由高到低排列，以橄榄油、野茶油、花生油、豆油等为佳，橄榄油不要加热食用。棕榈油、椰子油虽属植物油，但和其他植物油相反，主要含饱和脂肪酸，应避免食用。

10、 避免选用加糖的饮料。

如：汽水、可乐、果汁等，尽量以茶、白开水取代。

二、坚持有效有氧运动

糖友应该坚持有氧运动。

所谓“有氧运动”，是指人体在氧气充分供应情况下的运动，其特点是运动强度低、有节奏、有规律、不中断。

有氧运动种类很多，包括散步、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、太极拳等非剧烈的运动。其中步行最安全、容易坚持，是糖友的首选运动方式，尤其对老年病友更适合。

广场舞是一项不错的运动，技能达到锻炼的目的，也能欣赏音乐，保持愉快的心情。长期运动不但可降低血糖、改善脂类代谢，控制体重，还有利于提高患者对胰岛素的敏感性，但应切忌早上空腹晨练。

糖友们一天之中较适宜运动的时间是在早晨或下班后，应该在饭后半小时进行运动，因为这时血糖水平较高，运动不易发生低血糖，而且有助于控制餐后血糖。

此外，糖友每次连续运动的时间一般不能少于20分钟，同时不宜超过1小时，如果血糖控制不佳，有条件者可在三餐后半小时均进行20～40分钟的适量运动，这样既有助于血糖的控制，又能减少降糖药物的用量。

糖友要根据自己的心肺功能状态进行“有氧运动”，但又不能过分剧烈，进入“无氧运动”状态。

“有氧运动”与“无氧运动”可以根据病友自己运动后每分钟的心跳次数和自我感觉进行判断。

“有氧运动”的目标心跳次数可以按以下公式计算：

目标心跳次数=(220-年龄)×60%～80%。

在这个心率范围内，病友可以根据自己的自我感觉来调节运动强度，如果病友在运动后自觉喘不过气来、胸闷，甚而胸痛、眩晕而失去平衡感，就表明机体已处在“无氧运动”状态下了，这时候就应该及时减少运动量了。

研究表明，长期坚持中小运动量的体育运动优于间断进行大运动量的运动。因此糖友们每周运动的次数不应少于3～5次。

最后，提醒广大糖友，运动中最好结伴而行。结伴不但可以增加兴趣，还可避免出现意外时得不到及时发现与救治。

活动时，要随身携带少量的糖果饼干以防备低血糖发生，还应备好急救卡，写上姓名、电话、住址，并注明：我是2型糖尿病患者，当我软弱无力时请将糖果、饼干放入我口中；如我已昏迷不醒，请帮助送往附近医院。

来源：山西省中西医结合医院 内分泌二科主任 董惠洁


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