为什么餐后血糖总是控制不好？可能只需要一个小小的改变

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为什么餐后血糖总是控制不好？可能只需要一个小小的改变

控制餐后血糖，一直是让许多糖友头疼的问题。很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也会过高，吃多了，血糖高了；吃少了，血糖又低了。我们都知道，合理的体重对于控制血糖也十分重要，但是那些餐后血糖控制不好的人，实施起同样的节食措施时，减肥难度也会比别人更大，所以无论是糖友们，还是需要减肥的朋友，控制好餐后血糖都很重要。

不知道大家每次在吃饭的时候，先吃的都是什么。多数人从小到大一直保持着一种“节约”的吃饭习惯：吃饭的时候先吃两口饭，再一口饭一口菜地吃。或者先吃米饭、炒菜，后喝汤；或者先吃馒头或饼，后喝稀饭，总的来说就是“先吃干的，后喝稀的”，饭后可能还会再来点水果和花生瓜子之类的零食。

之所以说这样的吃饭“节约”，是因为先吃含淀粉多的米饭等主食，由于淀粉功能速度快，消化吸收所耗费的能量比蛋白质要少，所以这样的吃饭习惯，既可以帮助我们吃足热量，又可以“节约蛋白质”，比如在过去鱼肉蛋奶很少的艰苦时期，这样当然是合情合理的，而老一辈的人保留着这样的习惯，又带给了下一代，因此我们从小就受着这个“大潮流”的影响，不知不觉养成了如此“节约”的习惯。

这样的吃饭习惯虽然“节约”，但就现代社会来说已经“过时”了。现在大多数人的体力活动都很少，而超重肥胖、高血脂、高血糖等问题却很多，这些人体内并不缺少蛋白质和脂肪，平时饮食也是各种鱼肉蛋奶应有尽有，根本不需要

那么“节约”。关键是，即使蛋白质和脂肪满足需要了，人们还是照样很喜欢各种精细加工的淀粉类食物，依旧坚持着先吃主食后吃菜、主食比菜肴重要的原则，这对血糖控制就十分不利了。

如果能够改变一下进食顺序，比如先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，同时一口饭配一口菜肴，血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。还有研究发现，在吃饭之前，如果能够先吃点富含蛋白质的食物，或者喝一两勺橄榄油等油脂，也可以降低血糖反应。

除此之外，不同食物的巧妙搭配，也有助于抑制血糖的升高。比如用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，也就是把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反应会明显下降，或者把白面包等升血糖极快的主食和巴旦木等坚果一起配合食用，也能够有效降低餐后血糖反应。

这主要是因为，其他食材可以延缓淀粉消化，从而减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，能够有效地平缓餐后的血糖水平；而先吃富含蛋白质的食物，有助于降低胃的排空速度，从而降低食物的消化吸收速度，延缓餐后血糖上升；奶类也能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应；坚果类食物膳食纤维含量高，脂肪和蛋白质含量高，消化速度也特别慢。

因此，主食配合富含蛋白质的食物一起吃，先吃菜后吃饭，才是稳定血糖的好方法。具体操作起来，你可以先在餐前20-30分钟时喝一大杯水，或者先吃个番茄；然后先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜；接下来再把其他菜肴拿到面前，把米饭馒头推到远处，一大口菜，配一小口饭。


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