床上护腰操，你会做吗？

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腰椎是人体躯干部位最重要的承重关节，其周围有丰富的肌肉、韧带等软组织保护。当感受风寒、或久卧湿地、或久坐久立、或腰部闪挫受到撞击时，都会导致腰部软组织受损，对腰椎保护作用下降，进而引起腰椎生理曲度变直、腰椎退行性改变、腰椎间盘变性。南方医科大学中西医结合医院针推康复科杨路副主任提醒：腰椎疾病早期一般仅出现腰部的酸胀疼痛，学会预防腰椎疾病，保护腰椎，最好学会做床上运动护腰操。

A腰突咋办？中医保守治疗应为首选

杨路介绍，除了腰椎压缩性骨折、腰椎严重滑脱、严重骨质疏松，其他腰椎疾病均可进行推拿治疗。椎间盘突出的中医治疗手段丰富而有效，主要包括辨证论治基础上的中药汤剂或中成药内服、针刺、电针、艾灸、拔罐、穴位注射、放血疗法、拔罐等。一般中西医结合系统保守治疗三个月以上，症状仍未见明显缓解，并严重影响日常生活者，才考虑手术治疗。腰椎疾病的推拿治疗操作流程一般为：放松类手法→治疗类手法→整理手法。

1、放松类手法包括点法、压法、摇法、推法、掌揉法、弹拨法等放松肌肉类手法，适用于急性期或者整复手法之前的准备手法。松解类手法要求：均匀、持久、有力、柔和、深透，要做到“柔中有刚、刚中有柔”。

2、治疗类手法根据病情选用运动关节类手法如扳法，以整复错位、松解粘连。需注意，腰椎间盘突出时应慎用扳法，以免加重病情。

3、整理手法 在完成所有治疗手法后，再施以滚法、拍法等柔和类放松手法。

专家提醒,不少人腰部不适为贪图方便喜欢到按摩店按摩，由于病因没有确诊，可能会越按越重，最好避免。

B保护腰椎，床上运动你会吗？

杨路副主任表示：预防腰椎疾病，每个人都可做自己的“上医”。他向读者推荐两款腰椎保健运动操：

（1）床上运动

第一节 伸腿运动：仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10～20次。

第二节 挺腰运动：仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20次。

第三节 后伸运动：俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。

第四节船行运动：俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。

第五节俯卧撑：俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10～20次。

（2）直立位运动

第一节 颠脚运动：直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1～2分钟。

第二节 踢腿运动：双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替向前踢，后伸。各持续10～20次。

第三节 伸展运动：双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各持续10～20次。

第四节转腰运动：自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续1～2分钟。

第五节 悬挂运动：两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运动，尽量坚持，但不要勉强。

TIPS:剧烈咳嗽、便秘或会加重腰椎伤痛

预防腰椎疾病要尽量避免以下动作

1、腰部外伤、或突然负重：外伤，或腰椎突然的负荷增加时，可导致腰部肌肉的急性扭挫伤，也是造成腰椎间盘突出的主要原因。

2、姿势不当：长期不正确的立姿、坐姿、睡姿均可使腰背肌长期处于紧张状态，长此以往，可使腰背肌劳损，腰椎失稳，易于发生腰椎疾病。

3、受寒受湿：寒冷或潮湿可引起小血管收缩、肌肉痉挛，从而引起腰椎疾病。

4、腹压增高：腹压与腰椎间盘突出有一定的关系，有时甚至在剧烈咳嗽、打喷嚏、大便秘结、用力屏气时也可发生髓核突出。

受访专家/南方医科大学中西医结合医院针推康复科杨路副主任

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