走路谁不会，但“三五七步行法”知道吗？速看您的运动方式对吗？

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走路谁不会，但“三五七步行法”知道吗？速看您的运动方式对吗？

有益于健康的运动方式很多，

如传统的运动项目有太极拳、太极剑、太极扇、五禽戏、八段锦、易筋经、柔力球、踢毽子等；

民族健身的运动有彩月亮、较脚劲、响节、踩火龙、莲花十八项、芦笙舞、苗鼓、抱架腰、营盘舞、铃铛舞、德沙呱、弦鼓乐、板凳拳等；

民间健身运动有推铁环、丢沙包、跳绳、踢毽子、拔河、呼啦圈、打陀螺、扭秧歌、舞龙、舞狮、放风筝、跳皮筋等；

健身操类有竞技健美操、拉丁健身操、搏击操、街舞等；

舞蹈类健身项目有广场舞、芭蕾舞、摩登舞、华尔兹、探戈、狐步、快步舞、拉丁舞、桑巴、伦巴、恰恰恰 、斗牛舞、牛仔舞、踢踏舞、秧歌舞、霹雳舞、迪斯科、爵士舞等；

田径类项目有竞走、快走、接力跑、跨栏跑、马拉松、跳高、跳远等；

球类项目有羽毛球、篮球、乒乓球、足球、网球、排球、高尔夫球、保龄球等；

武术类项目有柔道、摔跤、空手道、搏击、柔术、泰拳、拳击、跆拳道、散打等；

其他还有秋千、跳竹竿、举重、爬山、飞镖、游泳、潜水、滑雪、滑轮、滑板、骑自行车等。

第一至第九套广播体操更是全民普及的健身项目。

步行

步行被公认为世界上最好的运动，不需要许多特殊的装备，只是依靠关节，就能燃烧掉体内的热量，有人计算，正常步行15分钟，大约消耗80卡路里。按一定速度行走可促进下肢和腹部肌肉有节律地舒缩，双臂的摆动也有助于增加肺的通气量，使肺功能得到加强。

许多临床实践证明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天走1或2次，每次走30分钟以上的路程；每周步行5次，运动量即运动后的心率控制在每分钟170次－年龄数，就能使糖尿病的发病率下降50%。

袁灿兴从中医角度来阐释步行的益处：“五行中，土对应人的脾，经常步行能够健脾。脾是后天之本，脾健则人体吸收能力强，同时有助于体内有害物质排出。”据悉，在美国平均每四个人中就有一人参与步行运动，他们每周至少做两至三次步行运动。

日本有些机关甚至奖励职工步行锻炼。有些欧洲人则喜欢在雨中散步，享受清新的空气和有“空气维生素”之称的负氧离子。

运动量因人而异。从健身角度来讲提倡有氧运动，有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。有氧运动中，步行则是适合人群最广泛的项目，同时符合负荷量轻、有节律感、持续时间长的有氧运动特点。

通过有氧锻炼，不但能提高心肺功能，还能增强耐力，可以使上班族应对长时间的工作，同时加强季节转换时人体的适应能力。

关于步行运动究竟应该达到怎样的量，袁灿兴的观点是，很多人采用万步行，但也不应过于拘泥形式，应根据个人的身体情况以及气候变化的客观情况来调节，总的原则是运动至微微出汗为宜。

步行方法多样化。很多上班族利用上下班路上步行，袁灿兴认为是个节省时间的好方法，但他同时提到了运动状态。“如果你为了赶时间而步行，这与运动时脑部处于放松状态是不同的。

最好是每天有固定的时间、固定的运动量，步行时抬头挺胸，步频稍快，让自己意识到是在进行步行锻炼。”

脚底有很多人体穴位的反射区，比如脚尖对应有心脏，脚外侧对应脾等，所以走鹅卵石路来刺激脚底穴位是可行的。

倒走作为一种反向运动，不但能够锻炼到平常运动很难锻炼到的腿部小肌肉群，还能锻炼小脑，提高身体的灵活性和协调性。

另外，经常练习倒走可让腰肌保持有节律的收紧和松弛，改善腰部血液循环，增加膝关节的承受力。

中医认为，汗液是人体内的津液在阳气的蒸腾气化作用下，从汗孔排出体外的液体。由于汗为津液所化生，血与津液的生成都来源于人体摄入的营养物质，二者能够在血脉内外相互渗透、互相补充,即所谓“津血同源”。

“汗为心之液”，出汗过多则易损伤津液、耗散心气，而见心悸气短、神疲乏力等症。尤其冬季气候干燥，最易伤及阴津，更应注意动不过力，减少汗液的流失，以养护阴津。

来源：山西省中西医结合医院｜贾文魁

配图： 网络（侵删）


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