初学者看过来，夏季清凉体式，练完不再烦躁，身体舒适到不行

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瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

在日益炎热的夏天，瑜伽可以让人内心平静，把烦躁闷热拒之体外，感受由内到外的清凉。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧打开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，将胸腹放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地，在这个体式保持2分钟，然后将双手向两侧展开，将头部的一侧贴在垫面上，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

小狗伸展式

练习步骤：1，婴儿式完成之后，吸气起身，双膝跪地，让臀部、大腿、膝盖在一条直线上，大腿与小腿垂直成90度。两手放在肩膀的正下方，掌心贴紧地面。进入四脚板凳式。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面，如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3，保持20秒钟。

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

猫牛式

练习步骤：1，小狗伸展式完成之后，吸气，起身，回到四脚板凳式。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看向一座拱起的小桥，来到猫式。3，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展，来到牛式。猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

蹲坐式

练习步骤：1，猫牛式完成之后，回到四脚板凳式，推臀向上向后来到下犬式。从下犬式开始，双脚慢慢的走近双手，分开双脚，调整双脚之间的距离，使双脚之间打开距离略比肩宽，屈双膝， 蹲坐在垫子上，脚尖稍向外打开。2，双手合十于胸前，将双手肘抵在双膝的内侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

新月式

练习步骤：1，蹲坐式完成之后，将双手放在身体的前侧，将臀部抬高，来到站立前屈式，撤双腿向后，来到斜板式，完成一组串联体式，来到下犬式。2，从下犬式式开始。.收紧腹部，利用核心力量，提右脚迈步到两手之间，屈右膝盖，使大小腿90度，右脚膝盖不超过右脚尖，右脚内侧缘踩实地垫，左腿的膝盖、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子。3，吸气，前大腿肌肉收紧，,直立起上半身，延展脊柱向上，打开双肩与胸腔。呼气，沉髋向下，收腹收肋骨，身体微向后弯，腹部远离大腿。在这个体式保持20秒呼吸。

练习收益：这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

注意事项：1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。

弓步扭转式

练习步骤：1，新月式完成之后，将左手放在右脚的内侧支撑垫面，回勾左脚，伸直左腿，将臀部抬高，右大腿肌肉收紧，平行于垫面，左髋部向前，右髋部向后，保持骨盆的中正。2，呼气，从肚脐开始，身体向右侧扭转，保持脊柱平直，将右手向上高举，指向天花板，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向右手指尖方向，在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪 。

半神猴式

练习步骤：1，从弓步扭转式开始，吸气，回正身体。2.，呼气，落左膝在垫子上，脚背和小腿压实垫面，回勾右脚，脚跟蹬地，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸，右大腿后侧肌肉向上提起。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持20秒呼吸。

练习收益：半神猴式能够完全打开我们腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌肌腱，帮助我们减少腿部疾病的产生，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条。

神猴式

练习步骤：1，半神猴式完成之后，吸气，直立起身体，双手放在身体的两侧。屈右膝，臀部向前向下，右脚不断向前滑动，直到右腿伸直，右腿后侧压实垫面，同时左腿完全伸直，左腿前侧压实垫面，髋部摆正，双腿在身体前后相互平行。吸气，延展脊柱向上，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：1，可以拉伸腿部筋膜，让双腿变得修长又匀称，塑造美腿,。2，有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。因为神猴式的练习增强了我们的臀部和腿部肌肉，让身体变得稳定。3，缓解肌肉紧张。

注意事项：腹股沟或腿筋损伤者请勿习练。

睡天鹅式

练习步骤：1，神猴式完成之后，屈右膝，将右小腿放到垫子的前端，左腿在左臀的正后方不断向后伸展，左大腿前侧紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧支撑身体，头顶引领脊柱向上延展，呼气，俯身向下贴地，直到头碰到垫面上，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

方块式

练习步骤：1、睡天鹅式完成之后，屈左膝，将弯曲的左腿放在右腿上，把左脚放在右臀部的外侧，如果可以的话，双膝互相重叠。3、呼气，身体从髋关节处前屈。可以在胸部下方垫上抱枕或瑜伽砖。双手放在体侧或放在体前。如果髋部或膝盖太紧张，上身保持直立，或用手掌和手臂支撑更多的重量。 4、保持20秒钟。

练习收益：1、极好的开髋体式, 当上身折叠向前时也减轻了下背部的压力。2、刺激肝经和肾经，因为这些经络经过大腿内侧, 也刺激了腿外侧的胆经。如果折叠向前, 膀胱经受到刺激，胃部收到挤压。3、在侧弯或扭转的变体里, 还可以作用到沿着身侧的胆经。

方块式——睡天鹅式（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）——神猴式（换侧练习）——新月式（换侧练习）——弓步扭转式（换侧练习）——下犬式——跪立在垫子上

骆驼式

练习步骤：1、双膝跪立在垫子上，双膝双脚分开约肩宽，脚背贴地或勾脚。2、双手扶髋，吸气胸腔上提，颈部向后延伸，上身从胸椎开始向后弯到极限，双手分别抓住脚后跟，拇指朝外。3、髋部微微向前推，大腿垂直于地面，胸腔展开向上提，保持20秒的呼吸。

练习收益：伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

蝎子式

练习步骤：1，骆驼式完成之后，吸气，直立起身体，呼气，将身体前倾，双手肘打开一开瑜伽砖的宽度平铺在垫面上，.双小臂按压在垫子上，双手平铺在垫子上，回勾双脚，推臀向后向上，来到海豚式。保持背部延展，双脚向头部方向行走将臀部抬高，使肩膀来到手肘正上方。抬头，看手腕中间。3，抬起右腿向上，让髋部来到肩膀正上方，然后换左腿，找到肩膀和背部的稳定，再次抬起右腿向上，髋部稳定，右腿稍微向后，髋部稳定，左脚离地。4，左脚继续向上，双腿在上方并拢，待适应了这个强度之后，将背部和膝盖弯曲，双腿向头部方向伸展，保持20秒自然的呼吸。

练习收益：扩张胸腔，增强双肺功能，加强脊柱的柔韧度，增强腰部力量，减少腹部脂肪，促进头部血液循环，恢复电脑精力，减轻失眠和健忘。

注意事项：经期、怀孕、高血压、心脏病、疝气、背部和颈部损伤、视网膜剥离，青光眼的人都不做

肘支撑轮式

练习步骤：1，蝎子式完成之后，将胸腔不断向前推，双脚不断向身体后侧方向伸展，慢慢尝试着将双脚放在头部前侧垫面上，保持双腿平行，四肢均等用力压实垫面，柔韧性好的伽人可以慢慢将双脚向头部方向移动，用双手抓握双脚尖，双腿可以交替向上伸直伸展，保持5秒正常的呼吸。

练习收益：可以扩展胸部及肺部；充分伸展脊椎，增强脊柱弹性；增强腹部各肌肉群；增强背部，双腿、双臂和手腕的力量；舒缓大脑压力。

轮式

练习步骤：肘支撑轮式完成之后，慢慢将弯曲的手肘伸直，双手指尖朝向脚尖的方向，双臂放在双耳的两侧，双脚用力蹬地，双手撑实垫面，将髋部继续向上抬高，后背胸腔顺势向上，在这个体式上保持10秒钟，臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。

练习收益：延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

雨刷式

练习步骤：仰卧在垫面上。双膝弯曲，双脚分开与骨盆同宽或稍大些，呼气，保持脊柱在一条直线上，双腿向右侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中，左右侧交替转动完成2组。

练习收益：扭转练习可以延展脊柱，加强侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊辰纹的出现，为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。

犁式

练习步骤：仰卧在地面上，双手放在身体的两侧，屈双膝，双脚双腿并拢，抬双腿向上向后，双脚脚趾落在头部的正上方，脚尖触地，双腿伸直，坐骨在身体的最高点，臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上，在这个体式保持20秒钟。

练习收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官，缓解便秘症状，对调节月经失调也有一定的改善作用。

快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝向上，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

侧坐角式及坐角式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直，双臂放于身体两侧。2，双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直，双腿整个腿的后部紧贴地面，脚尖回勾。4，吸气，脊柱向上延展。5，呼气，扭转躯干向左，向左脚延伸双臂，呼气，前屈躯干于左腿上，双手握住左脚，在这个体式上保持20秒钟后，吸气，直立起身体，换右侧练习，最后直立起身体。6，呼气，保持脊柱延伸，身体向前向下，双手放在身体前侧不断向前伸展，直到腹胸慢慢贴向地面，最后将额头放在垫面上。保持这个体式30-60秒正常呼吸。6，吸气，躯干从地面抬起，双脚双腿并拢，放松。

练习收益：伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：,1，仰卧在垫子上。2，伸展左腿并保持是伸直状态，弯曲右膝盖 ，转动髋部并把右膝盖倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，髋关节垂直于地面，为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开。在这个体式上保持20秒，换侧同样练习。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。


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