一个练习解决跑步岔气

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日复一日，我们自然而然地呼吸着。无论清醒还是睡觉，我们都在有规律的吸气、呼气，永不停歇。只有在上呼吸道感染、哮喘或者剧烈运动时，才会对呼吸加以重视。
呼吸创造了能量，使得大脑和其他器官得到供养，肌肉得到充能，这就使肌肉可以在运动中运作起来。我们需要呼吸来存活，我们也可以对呼吸进行某种程度的控制。

良好的呼吸不仅可以给我们身体更好的供能，也可以较大深程度上减少我们的伤病。
当你跑步脚撞击地面时，产生的冲击力相当于你体重的2~3倍。当我们呼气时，放松了横膈膜以及相关肌肉，会让核心不要稳定，从而让你更有可能受伤。当吸气时，足部落地，这使核心更加稳定，这时受伤的概率更低。
同样，当我们的呼气时，横膈膜会向上移动，而脚步撞击地面时器官会向下移动。这两者造成的紧张状态，更容易让横膈膜痉挛，发生岔气。

胸腔解刨图-运动星球

从供能角度来说，当开始跑步时，肌肉开始努力工作，从而产生更多的二氧化碳，血液携带这些二氧化碳到达肺部进行气体交换。当我们呼吸出现问题，血液就带着低于需求量的氧气掉头回肌肉，很快就会产生疲劳和酸胀感。所以，呼吸对跑步训练至关重要。

跑步呼吸-运动星球

那跑步时应该如何呼吸呢？
很多跑者跑步时会按照2:2的偶数类节奏呼吸，即每两步吸气一次，每两步呼气一次。这样的呼吸模式会造成每次呼气时落地的都是同一只脚，会使得一侧承担的冲击力过多，长此以往就容易造成损伤。
而当我们使用奇数类节奏呼吸，呼气时落地就会以左右脚轮流着地，这样冲击力就会被身体两侧均匀分配，不会出现一侧过度冲击的情况。


知道了跑步时应该如何呼吸，那怎么练习这种呼吸方式呢？


首先我们要学会腹式呼吸。
当吸气时，空气充入胸腔，横膈膜收缩并向下移动，胸部肌肉收缩使胸腔扩大，更多的空气进入肺部，也就有了更多的氧气进入了循环系统。
如果横膈膜没有充分运动，过度得依靠胸部肌肉，摄入得氧气就很有限，且胸部肌肉比横膈膜跟容易疲劳。同时，核心的稳定性也会下降。所以我们学习腹式呼吸，尽可能让横膈膜在呼吸时得到充分运动。
练习腹式呼吸的方法如下：

• 平躺在地上；
  
• 保持上胸部和肩膀不动；
  
• 吸气的时候，注意鼓起腹部（找到腹部）；
  
• 呼气的时候腹部下沉；
  
• 用鼻子吸气，嘴呼气。
  

就是这样，循环往复练习。


而后我们要学会奇数节奏呼吸。
正如上面所述，跑步时呼气落地的冲击更大，所以我们可以用一种奇数呼吸节奏，这样所受到的冲击会更均匀的分配在左右脚。比如试着用3:2的节奏去呼吸，也即每三步吸气一次，每两部呼气一次。同样，我们也可以先在地板上练习这种呼吸模式：

跑步呼吸-运动星球

• 平躺在地上，弯曲膝盖，双脚平放在地面；
  
• 正常做腹式呼吸；
  
• 在吸气的时候，默数三下；在呼气的时候，默数两下，类似这样：吸气时数“吸-2-3”，随后呼气，数“呼-2”，“吸-2-3”、“呼-2”，保持节奏，如此往复。
  
• 熟练了这个节奏后，我们就可以把这个奇数类呼吸节奏应用到跑步训练中。而当我们速度更快，或者上坡时，可以把这个节奏变成2:1。
  

有没有GET到新技能，快快习练起来，减少岔气和损伤。

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内容责任：运动康复师王肃
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