一半女人会得这个难以启齿的小毛病！别怕，这三个动作，自己锻炼6周就能好！

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半数老年女性尿失禁

缩肛训练、断续排尿、合理饮水促进改善

北京医院老年医学病房护士长 李虹

尿失禁是当今老年人最常见的失能隐疾之一，特别是女性面临的问题比男性更严重。据统计，在我国65岁以上的妇女中患病率高达51%，也是绝经期妇女最大的困扰。

尿失禁可导致会阴局部的皮疹、压疮、尿路感染等问题；还会让老人因尿失禁造成的身体异味而远离社交，从而增高老年抑郁、失智风险。

科学的功能训练对于改善尿失禁非常有必要，比如以下3种方法，连续训练6周以上可达到较为理想的效果。

盆底肌肉锻炼

有意识地对以肛提肌为主的盆底肌进行自主性收缩，可强化控尿能力。具体方法是，首先收缩肛门，再收缩阴道、尿道，产生盆底肌肉上提的感觉。肛门、阴道、尿道收缩时，大腿和腹部肌肉保持放松，每次收缩不少于3秒，然后放松，连续练10~20分钟，每天3~5次。

耻骨肌肉锻炼

在排尿过程中，主动中断排尿，之后再继续排尿。这种重复的锻炼，有助于尿道括约肌功能的恢复。

膀胱功能锻炼

按规定的时间排尿，比如白天每隔1~2小时排尿一次，之后逐渐延长排尿的时间间隔，以逐步增加膀胱的容量，重建大脑皮质对膀胱功能的控制。

另外，平时每天的饮水总量控制在1500~2000毫升。增加膳食纤维的摄入，保持大便通畅。避免摄入对膀胱有刺激性的食物，如浓茶、可乐等含咖啡因的饮料。合理选择失禁护垫（如上图）和纸尿裤，并定时清洗会阴和臀部，防止湿疹及褥疮的发生。对于尿失禁不要羞于就医，要放下思想包袱。

文中图片来自网络 / 编辑 || 楚超


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