为什么夏天跑步更容易抽筋？

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昨天小编去跑了场秦马，当天最高温23度，艳阳天，一路暴晒，大汗淋漓，一路靠海绵、喷雾淋浴降温，路上看到好多跑友抽筋跑崩，在路边拉伸，甚至还有中暑的躺在路边，等待急救。夏天跑马风险真的有点高，不管是比赛，还是平常的跑步训练，出现抽筋现象很常见。

为什么夏天跑步比其他季节更容易抽筋？



抽筋，又称肌肉痉挛，是一种肌肉自发的强制性收缩。跑步中抽筋，大多数是因为肌肉被过度使用，肌肉疲劳导致神经肌肉控制异常。导致肌肉疲劳的原因很多，但夏天的一些因素，很容易让疲劳提前到来！

1. 体内过热，心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

在炎热环境下运动，为了散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加，流经肌肉的血流量相对减少，回心血量下降，就会导致心率显著增加，肌肉收缩能力下降。人体的排汗、呼吸、血液循环、神经细胞功能等一切脏器及代谢系统，都会受到影响，这样就很容易出现神经肌肉控制异常，发生痉挛。

2. 身体大量出汗，水和电解质流失

夏季跑步最大的挑战是气温、湿度和阳光照射。天气热了，出汗成为散热的主要方式。神经和肌肉兴奋是依靠细胞内外离子浓度变化，产生动作电位而传导的。随着大量出汗，电解质也会大量流失，肌肉需要更努力工作来保持兴奋，也更容易疲劳降低对运动强度的承受力。当疲劳达到一定程度而产生紊乱时，就容易出现抽筋。

3. 乳酸堆积和糖原耗竭

在夏天高温下跑步，心率加快，人体耗能会格外增加。在热环境中进行运动时，机体更多依赖无氧代谢，由于无氧代谢的原料只是糖，人体储存的糖原比其它季节消耗速度更快，无氧代谢产生的乳酸也会增加。乳酸堆积和糖原耗竭，都加剧了肌肉疲劳，也增加了抽筋的几率。

跑步中抽筋怎么办？



抽筋现象常常出现在小腿肌肉和脚上。大多数抽筋导致的疼痛是可以忍受的，但也有抽筋厉害到即使停止运动也会感到很痛。最有效的缓解方法就是借助外力（手、台阶、栏杆等）把脚掌向上勾（足背屈），以拉伸痉挛的小腿肌肉。

夏天该如何预防抽筋？



导致抽筋的原因，其实是因为运动负荷超出了身体的运动能力。简单地说，就是缺练！所以想要预防抽筋，提高身体的运动能力是关键，加强训练，提高能力，有准备地参赛是避免抽筋、跑崩的根本措施。

1. 在训练方面，最根本解决途径就提高肌肉的能量代谢水平、肌肉长时间反复收缩的耐受力，以及机体对热环境的适应能力。

只有平时多跑步，认认真真积累跑量，打好基础，LSD多训练，让肌肉去适应运动强度和疲劳度，它就不会在关键时候掉链子了。

2. 选择合适的训练时间和场地

夏季高温，跑步要量力而行，降低速度，跑得更加缓和些，降低运动强度。避免特别极端的高温天气，最好在早晨或傍晚相对凉爽的时候进行训练。

3. 把握好补给的时机

在跑步训练中，随便凭感觉摄入补给，渴了才喝水，饿了才去吃东西，是万万不行想。比如在参加马拉松比赛时，能量胶、盐丸都是能量密集的补给品，必须预留时间给身体消化吸收，千万别等到身体感到饥饿、电解质失衡才吃，那样很容易导致体能透支、抽筋。

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