干货收藏｜运动完，身体肌肉酸痛，该如何快速缓解

liumuzhaisy

在众多运动中，但凡进行了长时间大量的运动

身体都会出现肌肉酸痛感

通常在12至48小时后会出现这种状况。

它是由乳酸堆积和肌肉遭到微细损伤所导致的

乳酸堆积是身体内的糖原通过剧烈运动

代谢出来的酸性物质影响的

缓解肌肉酸痛一定要用科学的方法

1、 先冷后热

训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者对运动肌肉群进行冷敷。比如进行完长距离的跑步后，不光要进行拉伸和按摩，还要进行冰敷，减缓身体新陈代谢，冷水浴或者温水浴，可以减轻身体的疲乏感。

做热敷最好在２４－４８小时后进行，热敷能提高肌肉浅层的血液循环，但是触达不到深层肌肉，所以要配合进行排酸训练，下面会单独介绍

2、 补充营养

通常在训练后2个小时内摄入大量的碳水化合物

有利于恢复肌肉糖原水平

选择多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白

苹果、香蕉、梨、葡萄、菠萝、樱桃、桃、柠檬、芒果、西瓜等等

这些水果属于碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用

3、 排酸训练

排酸训练在运动后24到48小时后再进行

通过缓慢的肌肉运动

加强肌肉深层的血液循环

清除肌肉淤积的乳酸

具体动作是：

深蹲动作，找可以扶的物体旁，缓慢下蹲到大腿与地面平行。如果肌肉酸痛加重，影响平衡，双手可以有支撑以增加平衡。下蹲后再缓慢站起。动作往复做20至30次，每１０次一组。

完成后再做1分钟腿部拉伸

伸拉方法是一手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换另一条腿拉伸

在训练后恢复期进行放松跑可以减少血乳酸含量，恢复身体正常代谢水平和酸碱度

放松跑的开始最好以50%强度进行，放松跑对消除乳酸的效果较好，随着血乳酸浓度的降低，调整放松跑的强度，以 50%-40%-30%强度对乳酸的清除效果是最好的

还有一个方法就是骑自行车，和放松跑的相同，骑行的好处就是对脚部的承压力较小，两者可以交替进行锻炼

4、 后期按摩

一般按摩放在训练48小时后。通过按摩方式进行“外力性排酸”。 按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按，注意不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和穴位，不要使用快速抻拽关节的手法，这有可能会增加受伤的机率

睡眠也是对身体非常重要的，我们的作息时间要分配好，机体组织和运动能力才可以更好的得到恢复

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