一不小心就“三高”，食1种水果就能实现健康养生

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在现如今的国内，物质供应充足，生活条件越来越好，但“肥胖”、“三高”等问题却也成为了越来越多人的烦恼。“高血压、高血脂、高血糖”正呈低龄化发展趋势并越来越多的影响着人们的健康和生活。

前几天在一个饭局上，一个营养学专家说：在中国的现在，人们不是80年代那时候营养不良，而是营养过剩，补的太多了，吃的太好了！这个话并不偏颇，要想身体健康，正确的吃，健康的吃，是非常重要的。今天，李药师就和大家分享一下获得2018年《美国新闻与世界报道》最佳饮食排名第一位的健康饮食方法——DASH Diet，大家参照这个标准调整自己的饮食习惯，对控制三高，健康养生是非常有益的。

DASH，全称是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻译过来就是：降血压饮食。但实际上，DASH饮食有助于降低血压和胆固醇水平，对控制血糖也很有帮助；即使你目前没有三高，了解DASH饮食也是非常必要的，它是一种更健康的饮食方式，除了有益于控制三高，还有助于减肥。关键是，你不会觉生活有太大的改变，DASH饮食的主旨是吃更多蔬菜、水果和低脂奶制品，同时减少脂肪、胆固醇和甜食的摄入。下面就来详细介绍一下：

控制盐摄入量

过多的盐会导致血管压力增大，血压升高，也会给你的心脏带来额外的压力。在这里说的“盐”，并不单单是指我们日常吃的“食盐”，主要是还是指的“钠盐”（Na），食盐（氯化钠）、味精（谷氨酸钠）、防腐剂（如苯甲酸钠等）、食品添加剂（羟乙基淀粉钠、焦磷酸钠等等），都可能是你摄入钠过多的来源，根据你的健康、年龄、种族和医疗状况，DASH饮食要求每天的钠摄入量不超过2300或1500毫克，这是个什么概念呢？2300mg大约相当于一茶匙盐的量。注意以下几点有助于减少盐的摄入:

选择低钠或不含钠的食物和调味品。

注意少食用或杜绝熏制或腌制的食物。

加工制成品的零食，钠含量往往很高，应该少吃或不吃。

多吃蔬菜

蔬菜可以为你提供纤维素、维生素和矿物质。而且蔬菜没有太多的卡路里和脂肪——这是控制三高的最佳饮食。每天应该吃四到五份蔬菜——一份是指1/2杯熟或生蔬菜，1杯生叶蔬菜，或1/2杯蔬菜汁。健康饮食，在午餐和晚餐时加一份蔬菜沙拉吧！

也别忘了水果

水果含有大量的纤维和维生素，对心脏大有益处。另外，很多水果中还含有钾和镁，这些离子都有助于降低血压。每天可以吃四到五份水果——一份是指中等大小苹果或橙子，或半杯冷冻、新鲜或罐装水果。半杯果汁或1/4杯干果也可以算作一份。爱吃甜的你，试着用水果当甜点吧。

另外，巴西针叶樱桃粉对于促进血液健康，改善心血管系统健康非常有帮助，但人体又无法自身合成，只能通过外界摄入补充，在每天的膳食之外，可以吃一两片巴西针叶樱桃压片，里面富含天然维生素，可以作为膳食外的维生素补充。

低脂乳制品

低脂肪和无脂肪的乳制品是钙和蛋白质的良好来源，可以帮助维持血压的正常值。可以选择脱脂或1%的牛奶，酪乳，低脂奶酪和酸奶。冷冻的低脂酸奶也可以。尽量保证每天吃三份乳制品——一份相当于一杯酸奶或牛奶，或者15g左右的奶酪——也就是是3个骰子大小吧。

可以吃肉哦

你还可以吃肉，但需要确保是瘦肉。肉类为人体提供蛋白质和镁。可以选择去皮的鸡肉和鱼肉。控制每天的摄入量6份以内，一份是指半两熟肉，鱼，家禽，或一个鸡蛋。给大家一个原则建议，在每顿饭平均里不要超过一两半的肉，一周内不要超过4个蛋黄。

适度用油

众所周知，吃太多的脂肪会导致胆固醇高和心脏病。DASH建议将脂肪和油脂限制在每天两到三份——一份是一茶匙人造黄油或植物油，一汤匙蛋黄酱，或两汤匙低脂沙拉酱。烹饪时，尽量使用植物油，如橄榄油或花生油，而不是猪油或黄油。

控制糖的摄

不需要禁食所有的甜食。但应该试着控制每周摄入量在5份以内——一份是指是一汤匙的糖或果酱，一杯柠檬水，或者半杯冰沙。选择低脂肪的甜食，如明胶、硬糖或枫糖浆，不要吃高脂肪的甜点，在低脂冰淇淋上加上新鲜水果是就是很好的替代品。

摄入足够的钾

钾是DASH饮食的另一个重要组成部分。摄取足够的钾有助于控制高血压。最好从食物中获取钾，目标是每天4700毫克。可以多吃这些富含钾的食物：土豆926mg/100g，地瓜（红薯）540mg/100g，香蕉420mg/100g，牛油果345mg/半个，煮熟的菠菜240mg/50g。

DASH饮食的建议就这么多了，不要说这些要求都太苛刻，在保证日常饮食的情况下，很好的控制“三高”和肥胖，为了健康做出一些改变，又何乐而不为呢？


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